专家话健康

健康饮食离不开膳食纤维

王琬

现代社会，人们健康意识不断增强，对饮食习惯越来越重视。合理的饮食结构和适当增加膳食纤维的摄入量对于维持健康至关重要。它们可以帮助我们获得充足的营养，改善消化系统功能，并预防一些慢性疾病的发生。

合理的饮食结构能够帮助我们获得全面均衡的营养。合理的饮食结构应包含5大类食物：谷物、蔬菜、水果、肉类及豆类、乳品及其他。其中，谷物、蔬菜和水果含有丰富的纤维、维生素和矿物质，肉类及豆类是优质蛋白质的来源，乳品及其他可以提供钙和其他重要的营养成分。通过合理摄取这5大类食物，我们可以获得身体所需的各种营养物质，从而保持身体健康。

同时，由于现在人们的日常饮食越来越精细，还应该适当增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维的主要成分是指膳食中来自食物细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素、果胶等。自然界中有上千种膳食纤维，虽然随着科技的发展人们也可以通过人工合成的方式合成一些膳食纤维，但种类并不多。膳食纤维不能被小肠中的酶类水解，难以被人体消化吸收。

研究表明，膳食纤维可以帮助调节消化系统功能。它可以增加粪便的体积和软度，促进排便，并预防便秘的发生。此外，膳食纤维可以通过促进肠道蠕动，减少有害物质在体内停留的时间，从而降低结直肠癌等消化系统疾病的患病风险。

膳食纤维还可以降低血脂，预防冠心病。由于膳食纤维中有些成分，如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

膳食纤维对于控制体重和糖尿病管理也非常重要。膳食纤维的摄入可以增加饱腹感，延缓胃肠道的排空时间，减少能量的摄取。同时，膳食纤维能减缓碳水化合物的吸收速度，有助于控制血糖水平。

膳食纤维可以改善口腔及牙齿功能。现代人由于食物越来越精细，使用口腔肌肉和牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。增加膳食中的纤维素增加了使用口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。正是因为膳食纤维对人体健康有如此重要的作用，所以它被称为第七大营养素。

如何增加膳食纤维的摄入量呢？首先，多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含可溶性纤维和不溶性纤维，如胡萝卜、花椰菜、苹果、橙子等。其次，选择全谷类食品，包括燕麦、糙米、全麦面包等。它们不仅富含纤维，还提供了更多的营养价值。此外，豆类和坚果也是优质的膳食纤维来源。

需要注意的是，增加膳食纤维的摄入量应逐渐进行，并同时增加水的摄入量。如果过快地大量摄入膳食纤维而饮水不足，可能会导致胃肠道不适，甚至阻塞肠道。合理饮食和适当增加膳食纤维需要长期坚持。

通过科学地调整饮食结构，逐渐增加膳食纤维的摄入量，我们能够更好地保护消化系统健康，并促进全身的营养平衡。让我们从现在开始关注自己的饮食习惯，追求更健康的生活方式。

（作者系市疾病预防控制中心理化检验副主任技师）